នៅក្នុងយុគសម័យឌីជីថល ឧបករណ៍បច្ចេកវិទ្យាដូចជា ស្មាតហ្វូន នាឡិកាឆ្លាតវៃ និងកុំព្យូទ័រ បានក្លាយជាផ្នែកមួយដែលមិនអាចខ្វះបានក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ ចាប់ពីការទូទាត់ប្រាក់ ការស្កេនឯកសារ រហូតដល់ការតាមដានសុខភាព។ ទោះជាយ៉ាងណា ភាពងាយស្រួលនេះបានប្រែក្លាយទៅជា “អន្ទាក់” ផ្លូវចិត្តយ៉ាងស្ងប់ស្ងាត់។ ការសិក្សាផ្នែកចិត្តវិទ្យាបង្ហាញថា ការប្រើប្រាស់បច្ចេកវិទ្យាហួសកម្រិតដោយគ្មានព្រំដែនច្បាស់លាស់ អាចបង្កឱ្យបាត់បង់ផលិតភាពការងារ គេងមិនលក់ កើតជំងឺថប់បារម្ភ និងបង្កើតគម្លាតសង្គម។

លោកស្រីបណ្ឌិត Emma Duerden សាស្ត្រាចារ្យរងផ្នែកចិត្តវិទ្យាអនុវត្តនៃសាកលវិទ្យាល័យ Western Ontario បានលើកឡើងថា «បច្ចេកវិទ្យាតែងតែត្រូវបានគេសរសើរថាធ្វើឱ្យជីវិតកាន់តែងាយស្រួល ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញ វាក៏បានធ្វើឱ្យជីវិតកាន់តែស្មុគស្មាញផងដែរ»។

ដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហានេះ អ្នកជំនាញផ្នែកសុខភាពផ្លូវចិត្តបានណែនាំយុទ្ធសាស្ត្រវិទ្យាសាស្ត្រចំនួន ៩ ចំណុច ដែលជួយកាត់បន្ថយពេលវេលានៅមុខអេក្រង់ ដោយមិនចាំបាច់កាត់ផ្តាច់ទំនាក់ទំនងទាំងស្រុងពីពិភពឌីជីថល៖

១. សង្កេត និងវាយតម្លៃអារម្មណ៍ផ្ទាល់ខ្លួន

លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Eric Robbins វិកលចរិត និងជាស្ថាបនិកនៃស្ថាប័ន Blue Umbrella Psychiatry បានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមតាមដានទម្លាប់ប្រើប្រាស់ឧបករណ៍របស់អ្នក ៖ ពេលណា របៀបណា និងមូលហេតុអ្វីដែលអ្នកបើកវា។ ប្រសិនបើកម្មវិធីណាមួយ (ដូចជា TikTok ឬ Facebook) ធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងចិត្ត ឬថប់បារម្ភ ចូរលុបវាចេញពីទូរសព្ទដៃ ហើយប្តូរមកបើកតាមកុំព្យូទ័រវិញ ដើម្បីកាត់បន្ថយការទាញយកមកមើលដោយមិនដឹងខ្លួន។

២. កំណត់កម្រិតពេលវេលាលើអេក្រង់ (Screen Time)

ការសិក្សាស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការអូសមើលបណ្តាញសង្គមដោយគ្មានទិសដៅលើសពី ២ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ អាចបង្កើនកម្រិតថប់បារម្ភយ៉ាងខ្លាំងទាំងចំពោះក្មេងជំទង់ និងយុវវ័យ។ ការប្រៀបធៀបខ្លួនឯងទៅនឹងជីវិតរបស់អ្នកដទៃ និងការអានព័ត៌មានអវិជ្ជមាន គឺជាដើមហេតុចម្បង។ អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យប្រើមុខងារ “Screen Time” (លើ iOS) ឬ “Digital Wellbeing” (លើ Android) ដើម្បីកំណត់កម្រិតប្រើប្រាស់កម្មវិធី និងកំណត់ពេលសម្រាក (Downtime) មិនឱ្យលើសពី ២ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។

៣. បិទសំឡេង និងការជូនដំណឹង (Notifications)

ការសិក្សាជាច្រើនបានរកឃើញថា បុគ្គលិកការិយាល័យត្រូវចំណាយពេលជាមធ្យមប្រមាណ ២៥ នាទី ដើម្បីប្រមូលអារម្មណ៍ត្រឡប់មកធ្វើការងារដើមវិញ បន្ទាប់ពីរងការរំខានដោយសារការលោតដំណឹងផ្សេងៗ។ ការរំខានញឹកញាប់មិនត្រឹមតែពន្យារពេលការងារប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងបង្កើនភាពតានតឹង និងការខកចិត្តទៀតផង។ ចូរបិទសំឡេងជូនដំណឹងនៅពេលដែលអ្នកត្រូវផ្តោតអារម្មណ៍លើការងារសំខាន់។

៤. បែងចែកពេលវេលាឆ្លើយតបសារជាក្រុម

ជំនួសឱ្យការឆ្លើយតបសារ អ៊ីមែល ឬការជូនដំណឹងភ្លាមៗរាល់ពេលវាលោតឡើង ចូរកំណត់ម៉ោងជាក់លាក់សម្រាប់បើកឆែកមើល ដូចជា ៣ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា វិធីសាស្ត្រនេះជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងបង្កើនសុខុមាលភាពទូទៅ។ លើសពីនេះ អ្នកអាចបញ្ជាក់ម៉ោងដែលអាចឆ្លើយតបការងារក្នុង Email Signature ឬ Status លើកម្មវិធីការងារ ដើម្បីឱ្យអ្នកដទៃបានដឹង។

៥. រៀបចំ និងសម្អាតបណ្តាញសង្គម (Feed) ឡើងវិញ

ក្បួនដោះស្រាយ (Algorithm) នៃបណ្តាញសង្គមត្រូវបានបង្កើតឡើងដើម្បីភ្ញោចខួរក្បាលឱ្យចង់បានការពេញចិត្តភ្លាមៗ ដែលយូរៗទៅអាចនាំឱ្យកើតអាការ “អស់កម្លាំងផ្លូវចិត្តដោយសារឌីជីថល” (Digital Fatigue)។ ការសិក្សាផ្នែកចិត្តសាស្ត្រក៏បានផ្សារភ្ជាប់ការសម្លឹងមើលជីវិតអ្នកដទៃលើអ៊ីនធឺណិតទៅនឹងបញ្ហារូបរាងកាយ និងបញ្ហានៃការហូបចុកផងដែរ។ ដំណោះស្រាយគឺត្រូវ Unfollow ឬ Mute គណនីណាដែលបង្កើតអារម្មណ៍អវិជ្ជមាន និងការប្រៀបធៀប។

៦. ទាមទារយក “ពេលវេលាទំនេរពិតប្រាកដ” ត្រឡប់មកវិញ

ពេលសម្រាកដែលគ្មានការងារធ្វើ គឺជាពេលដែលខួរក្បាលធ្វើការរៀបចំ និងពង្រឹងការចងចាំឡើងវិញ។ ប៉ុន្តែការយកទូរសព្ទមកអូសមើលពេលកំពុងញ៉ាំអាហារ ពេលឈរតម្រង់ជួរ ឬពេលធ្វើដំណើរ មិនមែនជាការសម្រាកពិតប្រាកដឡើយ ព្រោះខួរក្បាលនៅតែបន្តស្រូបយកព័ត៌មាន។ ចូរទុកទូរសព្ទនៅលើតុពេលសម្រាកអាហារថ្ងៃត្រង់ ឬទុកក្នុងកាបូបពេលរង់ចាំកាហ្វេ។

៧. ងាកមកប្រើប្រាស់ឧបករណ៍បុរាណ (Low-Tech / No-Tech)

ការកាត់បន្ថយការពឹងផ្អែកលើស្មាតហ្វូនអាចធ្វើឡើងតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់សាមញ្ញៗ៖

-ប្រើនាឡិការោទ៍លើតុ ជំនួសឱ្យការកំណត់រោទ៍លើទូរសព្ទ
-អានសៀវភៅ ឬកាសែតជាក្រដាស ជំនួសការអានតាមអេក្រង់
-ប្រើកាមេរ៉ាឌីជីថលថតរូប ដើម្បីកាត់បន្ថយការបើកទូរសព្ទញឹកញាប់

៨. បង្កើត “លំហទីបី” ដែលគ្មានបច្ចេកវិទ្យា

ក្រៅពីផ្ទះ (កន្លែងទីមួយ) និងកន្លែងធ្វើការ (កន្លែងទីពីរ) ចូរស្វែងរក “លំហទីបី” ដូចជា បណ្ណាល័យ ថ្នាក់ហាត់ប្រាណ ឬហាងកាហ្វេស្ងប់ស្ងាត់ ដែលអ្នកកំណត់ច្បាប់យ៉ាងម៉ឺងម៉ាត់ថាមិនប៉ះពាល់ទូរសព្ទឡើយ។ ការសិក្សាបញ្ជាក់ថា ការចំណាយពេលក្នុងលំហបែបនេះជួយលើកកម្ពស់សុខុមាលភាពផ្លូវចិត្ត និងពង្រឹងទំនាក់ទំនងសង្គមផ្ទាល់មុខឱ្យកាន់តែរឹងមាំ។

៩. ស្វែងរកជំនួយពីអ្នកជំនាញសុខភាពផ្លូវចិត្ត

ការស្ទង់មតិលើមនុស្សពេញវ័យជាង ៣០,០០០ នាក់នៅសហរដ្ឋអាមេរិកបានបង្ហាញថា ប្រមាណ ៥៨% ទទួលស្គាល់ថាខ្លួនប្រើប្រាស់ស្មាតហ្វូនច្រើនជ្រុល។ ប្រសិនបើការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍របស់អ្នកចាប់ផ្តើមប៉ះពាល់ដល់ការងារ ទំនាក់ទំនងជាមួយមនុស្សជុំវិញខ្លួន ធ្វើឱ្យបាត់បង់ការផ្តោតអារម្មណ៍ ឬឈានដល់ការញៀនដែលមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន វាជាសញ្ញាអាសន្នដែលអ្នកគួរពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញចិត្តសាស្ត្រដើម្បីស្វែងរកឫសគល់នៃបញ្ហា និងដោះស្រាយឱ្យទាន់ពេលវេលា៕